Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır? Dengeli beslenmek her zaman önemlidir  ve hamileyken daha da önemlidir çünkü yedikleriniz bebeğiniz için ana besin kaynağıdır. Bununla birlikte, birçok kadın yeterince demir, folat, kalsiyum, D vitamini veya protein almıyor. Bu yüzden hamileyken bu besinlerle yediğiniz yiyeceklerin miktarını arttırmanız sizin için önemlidir.

Çoğu kadın, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve protein içeren sağlıklı bir diyetle artan ihtiyaçlarını karşılayabilir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne (ACOG) göre, bu temel besin gruplarından çeşitli yiyecekler yemeye çalışmalısınız. Bunu yaparsanız, sağlıklı bir hamilelik için ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız olasıdır.

İhtiyacınız Olan Temel Besinler

ACOG’a göre siz ve bebeğiniz sağlıklı bir hamilelik için bu temel besin maddelerine ihtiyacınız var:

Kalsiyum

Güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Ana kaynaklar arasında süt, peynir, yoğurt ve sardalya bulunur. Hamilelik sırasında günlük 1000 miligrama (mg) ihtiyacınız vardır.

Demir

Kırmızı kan hücrelerinin bebeğinize oksijen vermesine yardımcı olur. Kaynaklar arasında yağsız kırmızı et, kuru fasulye, bezelye ve demir takviyeli tahıllar bulunur. Hamilelik sırasında günde 27 mg’a ihtiyacınız var.

A vitamini

Sağlıklı cilt, görme ve kemik gelişimi için bu vitamine ihtiyacınız var. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı patatesler iyi kaynaklardır. Hamilelik sırasında günlük 770 mikrograma ihtiyacınız vardır.

C vitamini

Sağlıklı diş etlerini, dişleri ve kemikleri destekler ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. İyi kaynaklar arasında turunçgiller, brokoli, domates ve çilek bulunur. Hamilelik sırasında günlük 85 mg’a ihtiyacınız vardır.

D vitamini

Bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olmak için vücudunuzun kalsiyum emilimine yardımcı olur. Kaynaklar arasında güneş ışığına, zenginleştirilmiş süt ve somon gibi yağlı balıklara maruz kalma bulunur. Hamilelik sırasında günlük 600 uluslararası birime (IU) ihtiyacınız vardır.

B6 Vitamini

Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve vücudunuzun protein, yağ ve karbonhidrat kullanmasına yardımcı olur. B6 vitaminini sığır eti, karaciğer, domuz eti, tam tahıllı gevrekler ve muzda bulabilirsiniz. Hamilelik sırasında günlük 1.9 mg’a ihtiyacınız vardır.

B12 vitamini

Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve sinir sisteminizi korur. Bu vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulabilirsiniz. İyi kaynaklar arasında karaciğer, et, balık, kümes hayvanları ve süt bulunur. Hamilelik sırasında günlük 2,6 mikrograma ihtiyacınız vardır.

Folat (Folik Asit)

Kan ve protein üretiminde önemli olan AB vitamini, aynı zamanda nöral tüp kusurları (beyin ve omurilikte doğum kusuru) riskini de azaltır. Folatı yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğerde, portakal suyunda, baklagillerde (fasulye, bezelye, mercimek) ve kuruyemişlerde bulabilirsiniz.

Nöral tüp defekti riskini azaltmak için hamilelikten önce ve gebeliğin ilk 12 haftasında günde en az 400 mikrogram folat almalısınız. Hamilelik sırasında doktorlar günlük 600 mikrogram almanızı tavsiye ediyor.

Kilo almak

Kilo alımı, hamileliğiniz sırasında önemlidir ve siz ve doktorunuz doğum yapana kadar dokuz ay boyunca izleyeceğiniz bir şeydir. Bununla birlikte, çok fazla veya çok az kilo almak, hamileliğiniz sırasında hem siz hem de bebeğiniz için sorunlara katkıda bulunabilir.

Sırf iki kişilik yiyor olmanız, iki katı yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Hamileliğinizden önce sağlıklı bir kiloysanız, günde sadece ortalama 300 ekstra kalori almanız gerekir.

Tıp Enstitüsü’nün gebelikte kilo alma konusundaki son önerileri, hamilelik öncesi vücut kitle indeksinize (BMI) başlar.

Çoklu doğum

Birden fazla bebek bekliyorsanız, sağlık uzmanınızla neyi ve ne kadar yiyeceğinizi konuşmalısınız. Besin ve kalori ihtiyaçlarınız tek bebek taşıyan kadınlarınkinden daha fazladır.

Doğum öncesi vitaminler

Vitamin ve mineral takviyeleri sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. Doktorların çoğu, hamile kadınların sağlıklı beslenmenin yanı sıra her gün doğum öncesi vitamin ve mineral takviyesi almasını önermektedir.

Bir takviye almak, sizin ve bebeğinizin folik asit ve demir gibi yeterince önemli besinleri almanızı sağlar. Ancak aşırıya kaçmayın – çok fazla almak size ve bebeğiniz için zararlı olabilir.

Alkol, Kafein ve Balık

• Hamile kadınlar ve hamile kalabilecek kadınlar alkol almamalıdır. Alkol içeren içecekler arasında bira, şarap, likör, karışık içecekler ve malt içecekler bulunur. Hamilelik sırasında ılımlı içki içmek bile bir bebek için davranışsal veya gelişimsel sorunlara neden olabilir. Hamilelik sırasında aşırı içki içmek bebek için malformasyon ve zihinsel engel dahil ciddi sorunlara neden olabilir.

• Yüksek kafein alımının düşük yapmaya yol açıp açmadığı net olmasa da, orta düzeyde kafein alımının (yaklaşık iki 8 onsluk kahve) sağlamadığı görülüyor.Yine de, hamileliğiniz sırasında diyetinizdeki kafeini sınırlamak muhtemelen iyi bir fikirdir. Çok fazla kafein uykuya müdahale edebilir, mide bulantısına katkıda bulunabilir ve dehidrasyona neden olabilir.

• Balık, harika bir protein, omega-3 yağ asitleri ve diğer sağlıklı besinler kaynağı olabilir. Ancak hamile kadınlar, büyümekte olan bir bebeğe zarar verebilecek yüksek düzeyde cıva içerdikleri için belirli balık türlerinden kaçınmaya özen göstermelidir. Kaçınmanız gereken balıklar arasında köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı bulunur.