Hamilelikte squat yapmak faydalı olabilir, çünkü kalçaları indirip ardından geriye yaslanmak gibi basit bir hareket alt yarıyı güçlendirir, kalp atış hızını yükseltir ve vücudu tonlandırır. Ancak bir püf noktası var, aşırı squat yapmak kendinizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilir. Bu nedenle, faydalar gerekli tekrarlarda yapmakla sınırlıdır. squat, faydaları, yönergeleri ve aquat yapmaktan ne zaman kaçınılacağı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Ayrıca, başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.

Şimdi okuyacağınız makale sadece bilgi amaçlıdır. Doktorunuza  danışmadan hareketlerden kaçınınız!

Hamilelikte Squat Yapılır mı?

Evet. Squat, aşırıya kaçmamanız veya yorucu egzersizlere kendinizi kaptırmamanız koşuluyla, hamilelik sırasında sizi sağlıklı tutmak ve daha iyi hissettirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

Sağlıklı bir hamilelik için bu egzersize devam edebilirsiniz . Bununla birlikte, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.

Hamilelikte Squat Yapmanın Faydaları

Artık squat’ın sizin ve bebeğiniz için iyi olduğunu biliyorsunuz. Onları ayrıntılı olarak görelim:

1. Kalça kaslarını güçlendirin: Squat egzersizleri, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca poponun şeklini korumasına yardımcı olur.

2. Bel ağrısını hafifletin: Hamilelik sırasında sık görülen sırt ağrınız, çömelme egzersizleri bel bölgelerinizi esnetmeye yardımcı olduğu için rahatlar . Ağrı bağların gevşemesinden kaynaklanır.

3. Kabızlığı önleyin: Kadınların çoğu hamileliğin sonuna yaklaştıkça kabızlık yaşar. squat, sindirim sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur ve şişkinliği giderir

4. Mükemmel bir doğum duruşu: Çömelme pozisyonları, doğum sırasındaki kasılmalarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Egzersizler doğum kanalının genişlemesini ve dolayısıyla bebeğinizin kolay inişini kolaylaştırır. Çömelme perineal kasların gevşemesine de yardımcı olur 

5. Bacak kaslarını güçlendirin: Üçüncü üç aylık dönemde çömelme , bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bacaklar doğuma ve doğum yapmak için son hamleye yardımcı olur.

6. Pelvik taban kaslarını güçlendirin: Squat, pelvik taban kasları üzerindeki baskıyı azaltmaya, güçlendirmeye ve kasları doğuma hazırlamaya yardımcı olur

7. Vücudun ağırlık merkezini koruyun: Hamilelik sırasında çömelme egzersizleri , vücudunuzun hamilelik sırasında değişen ağırlık merkezini korumaya yardımcı olur.

Hamileliğiniz olgunlaştıkça vücudunuzda bir rahatsızlık oluşur. Squat, rahatsızlıkları hafifletir ve sizi zinde tutar.

Onları yapmak için sabırsızlanıyorum? O zaman çeşitli squat egzersizlerini nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir.

Hamilelikte Yapabileceğiniz Squat Hareketleri

İşte hamilelik sırasında deneyebileceğiniz birkaç çömelme egzersizi. Güvenli olmalarına rağmen, denemeden önce doktorunuza danışın.

1. Basit Çömelme

Resim: iStock

Hamileliğiniz boyunca herhangi bir ekipman kullanmadan gerçekleştirebileceğiniz en kolay squat hareketlerinden biridir. Squat, bel bölgenizdeki ağrı ve rahatsızlığı önleyecek veya azaltacaktır .

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dengenizi korumak için ayaklarınızı dışa doğru çevirin.

• İki kolunuzu da önünüze getirin ve avuç içlerinizi birbirine bastırın. Derin bir çömelme pozisyonunda bacaklarınızı yavaşça bükün.

• Avuçlarınızı açın ve karnınıza yer açmak için iki elinizle dizlerinizi bastırın. Dengenizi koruyarak hafifçe öne doğru eğilin.

• Kendinizi rahat hissedene kadar pozisyonu koruyun.

2. Sumo Squat

Resim: iStock

Uylukların ve kalçaların iç kaslarını hedef alır ve kalçaları açar.

Nasıl yapılır:

• Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun, ayak parmaklarınız dışa dönük ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olsun.

• Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çömelme pozisyonuna indirin.

• Dizlerinizin birbirine doğru çökmediğinden emin olun.

• Kalçalarınızı sıkarak normal pozisyonunuza dönün.

• 10 ila 15 tekrarlı bu egzersizi bir dizi gerçekleştirin.

3. Halter Çömelme

Resim: iStock

Bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurlar, ayrıca poponun şeklini de korurlar.

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.

• Halterleri elinize alın ve denge için kollarınızı öne doğru uzatın.

• Sırtınızı düz ve dizlerinizi geride veya ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak, pozisyonunuzu rahat ettiğiniz kadar yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
• Şimdi, kalça kaslarınızı yukarı doğru sıkarak orijinal konumuna geri dönün.

• 10 ila 15 tekrarlı bu egzersizi bir dizi gerçekleştirin.

4. Box kurulumlu squat

Görsel: Shutterstock

Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

• Bir kutuyu yere sıkıca koyun. İlk bacağınızın ayağını üzerine yerleştirin.

• Kutunun üzerinde durmak için ilk bacağın ve kalçanın dizini uzatın. Ardından ikinci bacağın ayağını kutuya yerleştirin.

• İkinci bacakla aşağı inin ve birinci bacağın ayağını yere koyarak orijinal konumuna geri dönün.

• Diğer bacaklarla tekrarlayın.

5. Pelvik Taban Kasılmasıyla Derin Squat

Resim: iStock

Pelvik taban kasları rahim, mesane ve diğer organları desteklemeye yardımcı olur . Yumruğunuz hamilelik sırasında büyüdükçe kaslar zayıflar. Düzgün doğumu kolaylaştırmak için bu kasları aktif tutmak gereklidir.

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınız geniş bir sumo çömelme pozisyonunda olacak şekilde bir duvara dönük durun.

• Vücudunuzu aşırı esnetmeden mümkün olduğunca alçaltın.

• Kollarınızı önünüzde uzatın veya denge için duvara tutunun.
• Bu çömelme pozisyonunu elde ettiğinizde, pelvik tabanınızı idrar akışını durdurmaya çalışacak şekilde sıktığınız bir Kegel egzersizi yapın.

• Vücudunuzu on saniye bu pozisyonda tutun ve normal pozisyona dönün.

Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.

6. Egzersiz Topuyla Duvara Squat

Resim: iStock

Bu egzersiz, çömelme hareketi sırasında çekirdek kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

• Sırtınız bir duvara dik olacak şekilde dik durun.

• Duvar ile sırtınızın alt kısmı arasında bir egzersiz topu tutun.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

• Denge için kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.

• Kendinizi rahat hissettiğiniz yere kadar indirin.

• Dizlerinize çok fazla baskı uyguluyorsanız, dizinizle 90 derecelik bir açıyı koruyarak ayaklarınızı yeterince gerin.

• Orijinal konumuna geri dönün.

10 ila 15 tekrarlı bu egzersizi bir dizi gerçekleştirin.

7. Sandalye Çömelme

Resim: iStock

Yarım sandalye squat olarak da bilinen bu egzersiz, normal squat hareketlerinden rahatsız olan kadınlar için uygundur.

Nasıl yapılır:

• Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

• Şimdi, poponuz bir ila iki saniye üzerinde olacak şekilde hafifçe sandalyeye oturun.

• Kalça kaslarınızı kullanarak yavaşça orijinal konumuna geri dönün.

• Egzersize alıştıktan sonra, tutma süresini 15 saniyeye ve kademeli olarak 60 saniyeye çıkarabilirsiniz.

10 ila 15 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.

Yukarıda sayılan squatların dışında hamilelikte birkaç adet aletli squat da yapılabilir. Squat’a başlamadan önce doktorunuzun tavsiyesine uyun. Sağlık durumunuza bağlı olarak, sizin için güvenli olan squat konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.

Hamilelik Sırasındaki Fiziksel Değişiklikler Squat Hareketini Nasıl Etkiler?

Hamileliğin erken döneminde çömelmeye başlayabilirsiniz, ancak haftalar geçtikçe büyüyen karnınız ve değişen vücudunuz egzersiz şeklinizi etkileyecektir. Bu nedenle, egzersiz rutininizi bu değişikliklere uyacak şekilde ayarlamanız gerekir.

Hatırlanacak şeyler:

• Hamilelik sırasında üretilen hormonlar eklem bağlarının gerilmesine neden olarak yaralanma riskinin artmasına neden olabilir

• Vücut ağırlığınızın eşit olmayan dağılımı, ağırlık merkezini kaydırır. Ayrıca, herhangi bir ekipman kullanıyorsanız, ekstra ağırlık, pelvik bölgedeki ve sırtın alt kısmındaki eklemlere ve kaslara yük bindirerek denge kaybına neden olur.

Bu nedenle, hamileyken squat yaparken belirli güvenlik önlemlerini almanız gerekir.

Squat Yaparken Alınması Gereken Önlemler!

İşte hamilelikte squat yaparken hatırlamanız gereken birkaç güvenlik ipucu:

• İlk üç aylık dönemde , kendinizi rahat hissettiğiniz sürece egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Tekrar sayısını artırabilirsiniz.

• İkinci üç aylık dönemde çömelme yoğunluğunu azaltın çünkü karnınız büyüyor olabilir. Ayrıca, gerçekleştirmesi zor olan egzersizleri yapmayı bırakın.

• Sahne donanımı veya dengenizi korumak için yardıma ihtiyacınız olabileceğinden, birinden etrafta olmasını isteyin .

• Kendinizi sulu tutmak için çok su için. Yanınızda bir su şişesi bulundurun ve antrenmanlar arasında birkaç yudum alın.

• Çömelme sırasında hava akışına izin veren ve aşırı terlemeyi önleyen bol, rahat pamuklu giysiler giyin.

• Egzersiz yaparken göğüslerinize ekstra destek veren kaliteli bir hamile sutyeni giyin . Egzersiz yaparken rahatsızlık veya ağrıya neden olabileceğinden balenli sutyenler giymeyin.

• Squat yaparken ayakkabılarınız sizi herhangi bir yaralanmaya karşı korumalıdır . Giydiğiniz ayakkabının tabanı kaymaz olmalı ve ayak parmaklarınızı incitmeden ayağınıza tam oturmalıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce ayakkabı bağcıklarını düzgün bir şekilde bağlayın.

• Kayma ve düşme riskinden kaçınmak için squatı düz bir yüzeyde gerçekleştirin.

• Yemekten hemen sonra squat yapmaktan kaçının . Öğünleriniz ve egzersiz rejimi arasında bir saat kadar boşluk bırakın .

• Aç karnına squat yapmaktan kaçının .

• Çömelme egzersizlerini aşırı yapmaktan kaçının. Yorgun hissediyorsanız , yapmayı bırakın veya aktivitenizi yavaşlatın.

Güvenlik önlemlerine rağmen, bazı durumlarda aquat kötü olabilir.

Ne Zaman Squat Yapmamalısınız?

Squat yapmaktan kaçınmanız gereken zamanlar vardır:

1. 30. haftadan sonra bebek ideal pozisyonda olmadığında.

Bebeğiniz baş aşağı konumda değilse, squat yapmaktan kaçının. Çömelme, bebeğin poposunu pelvise doğru iterek garip bir pozisyona getirebilir. Bebeğiniz optimal bir pozisyona dönerse (yani baş aşağı), o zaman tekrar çömelmeye başlayabilirsiniz.

2. Ağrı

Squat yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın. Egzersizinize devam etmeden önce çömelme tekniğinizi doktorunuzla tartışın.

3. Tıbbi nedenler

Düşük plasenta, erken doğum riski, plasenta previa, kısa veya huni şeklinde serviks veya çoğul gebelikler gibi herhangi bir tıbbi komplikasyonunuz varsa, o zaman çömelerek erken doğumu indüklemek istemezsiniz.