Yaptığınız egzersiz seviyesi konusunda duyarlı olun. Egzersiz rutininin size veya bebeğiniz için zararlı olmadığından emin olmak için bir doktora, fizyoterapiste veya sağlık uzmanına danışın. Hamilelik karmaşıksa ( birden fazla bebek beklemek , yüksek tansiyon , kalp hastalığı , preeklampsi veya erken doğum riski gibi ) en iyisi bir doktorla konuşmaktır.
İçindekiler
Egzersiz ipuçları
Kendinizi yormayın – amaç hafif ila orta düzeyde bir egzersiz programı olmalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe veya doğum ekibiniz size tavsiyede bulunursa yavaşlamanız gerekebilir. Şüpheniz varsa, doğum ekibinize danışın. Genel bir kural olarak, hamileyken egzersiz yaparken hafiften orta seviyeye bir konuşma yapmanıza izin vermelidir. Konuşurken nefessiz kalırsanız, muhtemelen çok yorucu egzersiz yapıyorsunuzdur.
Hamile kalmadan önce spor yapmadıysanız, aniden yorucu egzersizler yapmayın. Bir aerobik egzersiz programına başlarsanız, eğitmene hamile olduğunuzu ve geliştiğinizi söyleyin. Haftada 3 kez 15 dakikadan fazla sürekli egzersizle başlayabilir ve bunu kademeli olarak haftada 2½ saate kadar artırabilirsiniz.
Egzersizin yararlı olması için yorucu olması gerekmediğini ve herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın.
Hamileyken egzersiz ipuçları:
- Egzersiz yapmadan önce daima ısının ve sonrasında soğumaya bırakın.
- Günlük olarak aktif olmaya çalışın; Her gün 30 dakikalık yürüyüş yeterli olabilir, ancak bunu başaramazsanız, biraz yürümek bile hiç yoktan iyidir. Aktif olmadıysanız veya aşırı kiloluysanız, haftaya yayılmış 3 ila 4 gün ile başlayın.
- Sıcak veya nemli havalarda yorucu egzersiz yapmaktan kaçının.
- Bol su ve diğer sıvılar için.
- Egzersiz derslerine giderseniz, öğretmeninizin uygun niteliklere sahip olduğundan ve hamile olduğunuzu ve kaç haftalık hamile olduğunuzu bildiğinden emin olun.
- Yüzmeyi denemek isteyebilirsiniz çünkü su artan kilonuzu destekleyecektir . Bazı yerel yüzme havuzları, kalifiye eğitmenler ile akuanatal dersleri vermektedir.
- Yürümek harika bir egzersizdir – ılımlı bir aerobik aktivitedir ancak eklemleriniz üzerinde minimum baskı olacaktır. Diğer iyi seçenekler, düşük etkili aerobik ve sabit bir bisikletle bisiklete binmektir.
Kaçınılması gereken egzersizler
Şu fiziksel aktivitelerden kaçının:
- Sırt üstü yatarken, özellikle 16 haftadan sonra, yumrularınızın ağırlığı büyük kan damarlarına baskı yapar ve bayılmanıza ve bebeğinize kan akışını azaltmanıza neden olabilir.
- kickboks, judo, squash, tenis, futbol ve hokey gibi vurulma riski olan temas sporları
- binicilik, yokuş aşağı kayak, buz hokeyi, jimnastik ve bisiklete binme, çünkü düşme riski vardır
- tüplü dalış gibi basınçta büyük değişiklikler, çünkü bebeğin dekompresyon hastalığı ve gaz embolisine (kan dolaşımında gaz kabarcıkları) karşı hiçbir koruması yoktur
- iklime alışana kadar deniz seviyesinden 2.500 metrenin üzerindeki yüksekliklerde egzersiz yapın. Bunun nedeni, sizin ve bebeğinizin irtifa hastalığı riski altında olmanızdır (oksijende azalma)
- tekrarlayan yüksek etkili egzersiz veya çok sayıda bükülme ve dönüş, yüksek adım veya eklem rahatsızlığına neden olan ani duruşlar
- çok ısındığınız yerde egzersiz yapın. Hamileyken vücudunuzun ısısı biraz daha yüksektir. Yoğun egzersiz, bebeğiniz için çekirdek sıcaklığınızın güvenli olmayan bir seviyeye yükselmesine neden olabilir. Egzersizinizi orta yoğunlukta sınırlayın, bol su için, hafif giysiler giyin ve sadece serin, iyi havalandırılan yerlerde egzersiz yapın (spa veya sauna yok)
Egzersizi ne zaman durdurmalı
Egzersizi bırakmanız ve derhal doktorunuzu veya ebenizi görmeniz gerektiğini gösteren işaretler şunları içerir:
- göğüs ağrısı
- açıklanamayan nefes darlığı
- baş dönmesi, bayılma hissi veya baş ağrısı
- Kas Güçsüzlüğü
- baldır ağrısı, şişlik veya kızarıklık
- ayak bileklerinin, ellerin veya yüzün aniden şişmesi
- vajinal kanama
- mide bulantısı ve kusma
- bebeğinizin hareketinin azalması
Daha sağlıklı bir hamilelik için egzersizler
Aşağıda listelenen egzersizleri günlük rutininize uydurmaya çalışın. Hamileliğin ekstra ağırlığını taşıyabilmeniz için kaslarınızı güçlendireceklerdir. Ayrıca eklemleri güçlendirir, dolaşımı iyileştirir, sırt ağrısını hafifletir ve genellikle kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olurlar.
Mide güçlendirme egzersizleri
Bebeğiniz büyüdükçe belinizin alt kısmındaki oyuğun arttığını fark edebilirsiniz ve bu size sırt ağrısı verebilir. Bu egzersizler, hamilelikte sorun olabilecek mide (karın) kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını hafifletir:
- Bir kutu pozisyonunda (dört ayak üzerinde) dizleriniz kalçanın altında, eller omuzlarınızın altında, parmaklar öne bakacak şekilde ve sırtınızı düz tutmak için karınlarınız kaldırılmış şekilde başlayın.
- Karın kaslarınızı çekin ve sırtınızı tavana doğru kaldırın, gövdeyi kıvırın ve başınızın hafifçe öne doğru gevşemesini sağlayın. Dirseklerinizin kilitlenmesine izin vermeyin.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça kutu konumuna geri dönün.
- Sırtınızı oymamaya dikkat edin; daima düz / nötr bir konuma dönmelidir. Bunu yavaş ve ritmik bir şekilde 10 kez yapın, kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayın ve sırtınızı dikkatlice hareket ettirin.
- Sırtınızı yalnızca rahatça olabildiğince hareket ettirin.
Pelvik eğim egzersizleri
- Omuzlarınız ve altınız bir duvara yaslanın.
- Dizlerinizi yumuşak tutun.
- Karın düğmenizi omurganıza doğru çekin, böylece sırtınız duvara yaslansın; dört saniye basılı tutun ve bırakın.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
Pelvik taban egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri, hamilelik ve doğum sırasında büyük bir baskı altında olan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Pelvik taban kaslarının tabakadan oluşmasıdır omurganın ucuna (ön) cinsel organ destekleyici hamak gibi uzanır.
